原标题:科学膳食为“大考”加油!营养专家开出高考食谱
一年一度的高考日即将来临,我院临床营养科主任陈超刚教授为各位考生开出“大考”食谱,合理的饮食搭配和均衡的营养结构,对于保持考生正常的考场发挥有关键作用。
早餐:早点吃,吃好点
大脑思考问题,时刻需要糖分为其提供能源。糖分的主要来源是富含淀粉的食物,因此早餐要吃足量的淀粉类食物。在此基础上,常规搭配牛奶和鸡蛋,吃鸡蛋要吃蛋黄。相比于蛋清,蛋黄含有更多的营养物质。
陈超刚主任表示,早餐进食较迟,胃肠道过多消化时可能影响大脑血液供应,影响考试期间的思维能力。建议考生在早上7点半或之前吃早餐比较适宜。
【食谱举例】
主食类:菜肉包子、花卷、甜馒头、牛肉炒粉或鸡蛋炒面等两种或以上,搭配小米粥或玉米羹等少量粗杂粮。
副食类:鲜奶200-250ml或冲奶粉(奶粉30克);鸡蛋水煮或煎(少油)1个,也可以同面、饭,及番茄、黄瓜等同煮或炒。
【小提示】
早晨起床后,大脑皮层尚未完全苏醒,有些考生食欲一般,如果食物不可口,可能影响进食量。因此建议家长早上为考生多准备几种类似以上主食类早餐,便于考生选择适合自己口味的品种。烹调方式清淡少油,避免油脂过多的食物。
午餐:品种多,肉适量
经过一上午的考试,机体热量和各种营养素消耗较多,需要通过午餐补足。午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用,帮助考生下午更好地考试。
【食谱举例】
主食类:米饭或面条1-2碗。
副食类:炒菜心,手撕包菜,土豆焖鸡(青椒丝调味),茄子炒肉丝,大鱼头豆腐汤,香煎秋刀鱼。
【小提示】
各类品种要丰富,尤其是蔬菜类,多几个品种供考生挑选,以免对某一种蔬菜不喜欢,影响考生情绪。肉类等动物性食物的量不宜过多,以免胃肠道消化延迟而影响下午考试期间思维能力的正常发挥。
晚餐:宜清淡,勿过量
晚餐是放松的时刻,但对于考生来讲,青年人的代谢旺盛,需要更多的营养,而且为了次日考试充沛的精力,因此还应该备齐充足的能量和营养。
【食谱举例】
主食类:红薯米饭(米中加少量红薯丁同煲),或胡萝卜丝炒面1-2碗。
副食类:盐水生菜,肉丝焖冬瓜,青椒炒猪肝,蒸鲈鱼,萝卜香菇排骨汤。
【小提示】
晚餐品种一般较多,人也容易放松,常会不知不觉吃过量。如果考生晚餐进食过多,可能会影响睡眠质量。建议在晚餐增加汤和蔬菜品种,使考生感觉吃饱但热量未超标。
加餐:量不多,富营养
在下午午休后加餐吃一个水果及少许坚果,例如核桃、瓜子仁等。如果晚上较晚睡觉,可在晚餐后2小时左右增加富有营养但适量的夜宵。
【食谱举例】
莲子百合龙眼肉粥:莲子15粒,加入米中同煮成粥后,再加入百合若干,干龙眼肉5个,再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感,可加少量白糖。
燕麦核桃奶昔:燕麦粒或燕麦片20克,加入核桃粒2小勺,煮熟后加入牛奶或酸奶。
【小提示】
以上可以作为午餐或晚餐后的甜品,或夜宵加餐,有助补充能量、平衡营养,帮助稳定情绪。
值得一提的是,也许有家长在看完以上饮食建议和食谱后,会感觉到这些食材、食谱就是平时的家常便菜,甚至会问到,怎么没有想象中的高考营养大餐呢?陈超刚主任提醒,在高考期间,食谱不能大变脸,尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可。食物搭配、烹调按日常健康的方式制作,不用考虑山珍海味等名贵食材,避免煎炸、熏烤等“香口”食品,否则可能“弄巧成拙”,造成肠胃“不适”,影响考试正常发挥。
专家简介
陈超刚
临床营养科主任、主任医师、保健教职工党支部书记
中国营养学会理事及社区营养与健康管理分会常委、社区营养工作组组长;广东省营养学会常务理事及党支部书记、营养教育与健康促进专委会主任委员;广东省健康管理学会食品安全与营养健康专委会副主委、代谢与内分泌专委会常委;广东省医学会肠外与肠内营养专委会常委。
曾获羊城好医生、中国营养科学十大传播之星、全国营养行业先进工作者、中山大学优秀党务工作者、优秀共产党员等称号。
研究方向:1.糖尿病、肥胖等慢病营养防治,发表相关论著20多篇,其中单篇SCI影响因子最高为19.1;2.营养健康教育,曾数次获广州市健康教育论文一、二等奖。
营养医疗专业擅长:1.常见营养相关病症的营养和饮食调理,包括糖尿病和妊娠糖尿病、超重和肥胖、血脂异常和高血压等心脑血管病症、高尿酸血症和痛风、营养不良、肝肾胃肠疾病、肿瘤和癌症等;2.肠内、肠外及手术前后的营养支持治疗;3.孕妇、婴幼儿及学生等特殊人群营养指导。
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